Etwas zu bemerken gibt dir Informationen und eine Möglichkeit zu wählen. Sich selbst zu kontrollieren beginnt dagegen oft mit der Angst, nicht fühlen, etwas brauchen oder reagieren zu dürfen.
Eine Reaktion ist kein Problem, das sofort beseitigt werden muss
Wenn Anspannung, Wut, Traurigkeit oder Rückzug auftreten, setzt leicht ein zweiter Automatismus ein: „Ich sollte nicht so reagieren“, „Ich muss mich sofort beruhigen“, „Schon wieder stimmt etwas mit mir nicht“. Dann kämpfen wir neben der ursprünglichen Situation auch gegen uns selbst.
Eine Reaktion zu bemerken ist etwas anderes. Die erste Frage lautet nicht, wie du aufhören kannst zu fühlen, sondern: Was hat gerade in mir eingesetzt, in welcher Reihenfolge, und wozu drängt mich dieser Impuls?
Zwei unterschiedliche Haltungen
| Eine Reaktion bemerken | Sich selbst kontrollieren |
|---|---|
| „Ich sehe, dass ich mich anspanne.“ | „Ich darf mich nicht anspannen.“ |
| Beschreibt, was geschieht. | Beurteilt den Menschen dafür, was geschieht. |
| Lässt ein Gefühl als Information zu. | Behandelt ein Gefühl als Fehler oder Bedrohung. |
| Ermöglicht die Wahl des nächsten Schrittes. | Erzwingt ein schnelles „Sich-Zusammenreißen“. |
| Prüft, was Tatsache und was Interpretation ist. | Versucht, einen Gedanken oder ein Gefühl zu besiegen. |
Kurze Übung: Beschreibung statt Urteil
Wähle eine kürzlich erlebte Situation und ergänze vier Sätze:
- Tatsache: „Es ist Folgendes geschehen …“
- Reaktion: „In meinem Körper / meinen Gedanken / meinem Verhalten habe ich bemerkt …“
- Impuls: „Ich hatte Lust, …“
- Wahl: „Ein nächster kleiner Schritt könnte sein …“
Du brauchst keine perfekte Antwort. Es geht darum, die Aufmerksamkeit von „Was stimmt mit mir nicht?“ auf „Was kann ich jetzt bemerken und wählen?“ zu verlagern.
Regulation bedeutet nicht Unterdrückung
Regulation kann bedeuten, eine Pause einzulegen, das Gesprächstempo zu verringern, den Ort zu wechseln, einen Gedanken aufzuschreiben oder später auf eine Sache zurückzukommen. Sie verlangt nicht, ein Gefühl zu leugnen. Manchmal besteht die reifste Antwort darin anzuerkennen: „Im Augenblick bin ich zu aufgewühlt, um so zu antworten, wie ich möchte.“
Wenn Reaktionen jedoch sehr stark sind, lange anhalten, nach schwierigen Erfahrungen auftreten oder den Alltag erheblich beeinträchtigen, reicht Selbstbeobachtung möglicherweise nicht aus. Dann ist es sinnvoll, geeignete fachliche Unterstützung zu suchen.
Beobachtung und Selbstüberwachung stellen andere Fragen
Nach einem Gespräch bemerkt Emil, dass er zu scharf gesprochen hat. Die Beobachtung fragt: Wann bin ich schneller geworden, was habe ich verteidigt, und welche Wirkung ist entstanden? Die Selbstüberwachung fällt sofort ein Urteil: „Ich darf nicht so reagieren. Von nun an muss ich jedes Wort überwachen.“ Der erste Weg erweitert die verfügbaren Informationen. Der zweite kann innere Verkrampfung verstärken und dazu führen, das Erlebte zu verbergen.
Achte auf die Sprache deiner Notiz. Beschreibst du eine Handlung, oder beurteilst du einen Menschen? „Ich habe zweimal unterbrochen“ benennt etwas, das sich korrigieren lässt. „Ich bin toxisch“ ist ein weitreichendes Etikett, das für sich genommen nicht sagt, was du tun kannst.
Etwas zu bemerken entbindet nicht von Veränderung
Eine freundliche Sprache soll nicht helfen, Verantwortung zu vermeiden. Emil kann sich für das Unterbrechen entschuldigen und eine andere Art des Gesprächs vorbereiten. Er muss sich weder verurteilen noch alles mit seinem Zustand erklären.
Wenn deine Notizen nur zu immer längeren Analysen führen, begrenze sie auf eine hilfreiche Information und einen Schritt. Beobachtung soll dir helfen, am Leben teilzuhaben, statt es durch ständige Selbstbetrachtung zu ersetzen.
Prüfe, ob dein Antwortspielraum wächst
Frage nach der Übung, ob du Gefühl, Interpretation und Handlung besser unterscheiden kannst. Siehst du auch deine eigenen Ressourcen? Kannst du Rückmeldungen annehmen? Wenn ausschließlich die Angst vor Fehlern wächst, ändere die Form oder suche Unterstützung.
Weiterführende Gedanken
Das Erkennen bereitet einen langsameren, genaueren Umgang mit dem Erlebten vor. Veränderung nutzt ihn, um Antworten zu verändern, nicht um einen vollkommen kontrollierten Menschen zu schaffen. Den größeren Unterschied entfaltet „Selbstkontrolle und bewusste Veränderung“.